การหัดลูกนอนฉบับกลางวัน

ก่อนอื่นต้องขออภัยที่ห่างหายไปพักนึง เพิ่งจะหาเวลามาเขียนได้ ในตอนนี้จะมาเขียนเกี่ยวกับเรื่องที่มีคนส่งข้อความมาถามเยอะมาก เรียกได้ว่ามีคนถามเป็นอันดับหนึ่งเลยก็ว่าได้ ซึ่งก็คือเรื่องการสอนลูกนอนกลางวันนั่นเอง!

อย่างที่เคยบอกไปแล้วตอนก่อนๆหน้านี้นะคะว่าการหัดนอนกลางวัน (ขอเรียกว่า "แนป" นะคะสั้นกว่า) ใช้เวลานานกว่าหัดกลางคืน แต่ข้อดีก็คือในการหัดกลางวันนั้น วิธีไม่ซับซ้อน และส่วนใหญ่หัดเป็นแล้วก็ไม่ค่อยกลับมางอแงอีก ส่วนใหญ่จะนอนเองเป็นไปตลอด ไม่เหมือนนอนกลางคืนที่นอนเป็นแล้วก็จะมีช่วงที่อยู่ดีๆก็ร้อง หรือตื่นมาร้องกลางดีกโดยไม่ทราบสาเหตุ เป็นระยะๆไป ซึ่งสร้างความสับสนให้คุณแม่ๆพอสมควร

ที่บอกว่าหัดนอนกลางวันนั้นวิธีไม่ซับซ้อน คือยังไง?

การหัดนอนกลางวันไม่ต้องมีกิจวัตรก่อนนอนหรืออะไรให้มากมาย ประมาณ 5 นาทีก็พอ แค่ให้เค้ารู้ว่าได้เวลานอนกลางวันแล้วแค่นั้นพอ ที่ง่ายถัดมาคือ ไม่ต้องยัดให้กินกันจนท้องป่อง แค่ให้แน่ใจว่าเค้าไม่น่าจะหิวก็พอ แล้วก็ไม่ควรเอาลงนอนเวลาใกล้ๆจะกินนมนะคะ ทิ้งให้มีช่วงอย่างน้อยๆ 1.5 ชั่วโมง

เตรียมพร้อมก่อนการหัดนอน

นอกเหนือจากสิ่งของที่เราต้องเตรียมสำหรับการหัดนอนตอนกลางคืนที่เราเคยเขียนไว้แล้วนั้น ถ้าใครยังไม่เคยอ่านแล้วอยากรู้ว่ามีอะไรบ้าง ไปอ่านกันได้ที่นี่ค่ะ สิ่งที่ต้องทำเพิ่มคือ

1. ห้องต้องมืด ความมืดจะช่วยทำให้ร่างกายหลั่งสารออกมาช่วยในการหลับ มืดขนาดไหนนั้นคือประมาณมองไม่เห็นสีอะค่ะ ถ้าปิดผ้าม่านแล้วยังมืดไม่พอวิธีการก็คือเอาฟอย(ที่เป็นสีเงินๆ) ที่เป็นแผ่นๆสำหรับทำอาหาร หรือสำหรับงานศิลปะ มาแปะที่หน้าต่างให้มิด มันจะช่วยได้มากๆ และควรจะเป็นห้องเดียวกับที่นอนตอนกลางคืนเค้าจะได้ไม่สับสน ถ้าหัดเสร็จแล้วอยากจะย้ายห้องก็ทำได้ทีหลังค่ะ

2. ถ้าที่บ้านเสียงดัง มีเด็กโต หรือต้องทำงานในบ้าน หรือใกล้ถนน ไวท์น๊อยต้องมีนะคะ มันจะช่วยเวลาเค้าหลับไปแล้วไม่สะดุ้งตื่นเพราะเสียงดังในบ้านหรือถนน

3. อุณหภูมิในห้องต้องไม่ร้อนเกินไปหรือหนาวเกินไป ช่วงกลางวันอาจจะควบคุมอุณหภูมิในห้องยากนิดนึง ถุงผ้าห่มที่มีอาจจะทำให้ร้อนเกินไปในช่วงกลางวัน ข้อแนะนำคือใส่เสื้อผ้าหน้ากว่าปกตินิดนึง แล้วไม่ต้องห่มผ้าเลยจะดีกว่า อีกอย่างคือเวลาหัดนอน ไม่ว่าจะเป็นกลางวันหรือกลางคืนก็ตาม เวลาเค้าร้อง ร่างกายเค้าจะร้อนกว่าปกติเพราะฉะนั้นควรจะเน้นให้อากาศเย็นกว่าปกตินิดนึงจะดีกว่า

ก่อนเริ่มการหัด

ต้องหาก่อนว่าลูกตื่นได้นานแค่ไหน อันนี้สำคัญมาก เพราะถ้าตื่นนานเกินไป จะหลับยากเพราะร่างกายหลั่งสารมาช่วยไม่ให้ง่วงเกินไป ถ้าตื่นน้อยเกินไป ไม่ง่วงพอก็จะร้องนาน เพราะไม่เหนื่อยพอ สำหรับคุณแม่ที่เดาเวลาการเอาลูกนอนกลางวันเก่งแล้วให้ข้ามข้อนี้ไปได้เลยนะคะ ไม่ต้องไปเปลียนอะไร ถ้าเวลาเอาเข้านอนได้ผลดีอยู่แล้ว

สำหรับคุณแม่ที่ยังงงๆ ส่วนใหญ่จะเป็นคุณแม่ที่มีลูกเล็กมากๆ คือต่ำกว่าสามเดือน จะสับสนนิดนึงว่าเมื่อไหร่ต้องเอาเข้านอนเพราะเหมือนๆเค้านอนตลอดทั้งวัน 555 หรือคุณแม่ที่ไม่แน่ใจว่าเวลาตื่นถูกต้องหรือไม่ การหาระยะเวลาการตื่นนั้น หลายตำราบอกว่าให้ดูสัญญานการง่วงที่ลุกทำ ปกติเด็กจะมีช่วงเวลาที่ร่างกายพร้อมที่สุดที่จะเข้านอน โดยเมื่อเค้าเข้าช่วงเวลานี้เค้าจะส่งสัญญาณเช่นหาว ขยี้ตา หรือเหม่อ และทำอะไรช้าๆ ถ้าเค้าแสดงอาการพวกนี้ให้รีบเอาเข้านอน เพราะจะเป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุด ตามประสบการณ์นะคะ การดูแบบนี้ไม่ค่อยได้ผล ดูผิดบ้าง พลาดบ้าง เพราะว่าเด็กแต่ละคนต่างกัน ลูกเราคนโตไม่เคยแสดงอาการพวกนี้ค่ะ เค้าจะเล่นไปเล่นมาจนกระทั่งไม่ไหวจริงๆแล้วก็งอแงเลยค่ะ เพราะว่าง่วงเกินไป นอกจากนั้นกิจกรรมที่ทำอยู่นั้นก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เด็กบางคนตื่นเต้นหรือสนุกมากเกินไปไม่แสดงออกว่าง่วง ยิ่งเด็กเล็กๆจะดูยากมาก เพราะจากเริ่มง่วงนิดๆไปจนง่วงมากๆจนสายเกินไปแล้วนั้นอยู่ในช่วงเวลาแค่ 10 นาทีแค่นั้น

ถ้าดูไม่ออกทีนี้เราจะรู้ได้ยังไงว่าเค้าตืนได้นานแค่ไหน? สำหรับวิธีที่เราทำและคิดว่าง่ายกว่า คือการดูนาฬิกาเอา วิธีการหานะคะ คาดว่าคุณแม่คงจะกล่อมนอนกันอยู่ ให้เราดูเวลาการแนปครั้งที่สองของวัน สาเหตุที่ต้องนับแนปที่สองของวันเพราะว่าหลังจากตื่นจากนอนกลางคืนในตอนเช้านั้น เค้าจะตื่นได้สั้นกว่าปกติ สังเกตุได้ว่าแนปแรกของวันจะนอนง่ายที่สุดเพราะเหมือนกับว่าเค้ายังสลึมสลืออยู่ เพราะฉะนั้นเราจะนับการตื่นก่อนแนปแรกไม่ได้ การนับคือนับจากเวลาที่เค้าตื่นจากแนปแรก จนถึงเวลาที่เค้าหลับครั้งต่อไป(แนปที่สอง) คือนับจากลืมตาตื่นจนถึงหลับตานะคะ ตัวอย่างคือ สมมุติลูกตื่นจากแนปแรก 10โมงเช้า แล้วเราเอาเค้าเข้านอนอีกทีบ่ายโมง กว่าจะหลับก็บ่ายโมงครึ่ง ระยะเวลาการตื่นของเค้าคือสามชั่วโมงครึ่ง พอเราได้ระยะเวลานี้แล้วจากนี้ไปก็ต้องจำให้แม่นเลยค่ะ ว่าเค้าตื่นกี่โมงพอสามชั่วโมงครึ่งก็คือเวลาที่เค้าจะหลับครั้งต่อไป สำคัญคือเวลาที่ได้นี้คือเวลาที่จากลืมตาตื่นจนถึงหลับนะคะ ถ้าเราต้องใช้เวลา 10 นาทีเตรียมตัวก่อนวางเค้าลงเปล ก็ต้องเผื่อเวลาไว้ คือเริ่ม10-15 นาทีก่อนหน้า ยกตัวอย่าง ถ้าดีแลนต้องนอนบ่ายสอง พอบ่าย 1.45 เราก็จะพาเค้าเข้าห้องนอน เปลี่ยนผ้าอ้อม ให้กินน้ำ แล้วก็วางเค้าลงเปลห้านาทีก่อนเวลานอน เค้าก็จะใช้เวลากลิ้งไปกลิ้งมาประมาณ 5 นาที ก่อนจะหลับบ่ายสองเป๊ะ! เพื่อช่วยให้ง่ายเข้าไปอีก ตารางข้างล่างนี้บอกเวลาที่เด็กควรจะตื่นว่าได้นานเท่าไหร่ตามอายุ เราก็ดูตารางประกอบกับการดูพฤติกรรมของลูกจะได้ช่วยให้เดาเวลาการตื่นของเค้าได้ง่ายขึ้น--

ตามตารางนี้เด็กบางคนอาจจะตื่นได้นานกว่าาปกติถ้าเค้านอนกลางคืนพอ(11ชั่วโมงขึ้นไป) แต่ถ้ากลางคืนเฉลี่ยแล้วนอนต่ำกว่า 10.5 ชั่วโมงแล้วดูตามอายุยังตื่นได้นานกว่าตามที่ตารางว่าไว้ เราควรเดาได้เลยว่าลูกง่วงเรื้อรัง (Overtired) วิธีแก้คือต้องทำให้เค้าพอซะก่อน คือลดตารางการออกสังคมอะไรก็ว่าไปพยายามให้ลูกได้นอนเร็ว และ นานขึ้น สักประมาณอาทิตย์นึงก่อนที่จะทำการหัดนอน ในการแก้การง่วงเรื้อรังนี้ต้องใช้เวลานะคะ ในช่วงสองสามวันแรก เวลาเราให้เค้านอนเยอะขึ้น ช่วงกลางคืนอาจจะกระทบนิดหน่อย (หรือมาก) เพราะว่าร่างกายเค้าคุ้นเคยกับการนอนน้อย (ไม่ได้หมายความว่าดีนะคะ) พอเราพยายามยัดให้เค้านอนเยอะ เค้ายังไม่ชินอาจจะแสดงออกคล้ายๆนอนเยอะเกินไป ซึ่งจริงๆไม่ใช่ ต้องใช้เวลาปรับตัวอย่างน้อย 1 อาทิตย์

สมมุติว่าได้ระยะเวลาตืนแล้ว (ติ๊ต่างว่า 2 ชั่วโมง) ทีนี้เราก็มาวางแผนการนอนกลางวัน โดย แนปแรกของวัน ให้ลดระยะเวลาตื่นลง 15-30 นาที และแนปสุดท้ายของวัน ให้เพิ่มเวลาตื่นขึ้น 30นาที-1 ชั่วโมง ตารางใน 1 วันตามตัวอย่างคือ

7.00 ตื่น

8.30 นอนกลางวันที่ 1(ตื่น 1.5 ชั่วโมง)

10.00 ตื่น

12.00 นอนกลางวันที่ 2 (ตื่น 2 ชั่วโมง)

13.30 ตื่น

15.30 นอนกลางวันที่ 3 (ตื่น 2 ชั่วโมง)

16.00 ตื่น (เป็นปกติที่จะนอนสั้นในแนปสุดท้ายของวัน)

19.00 จบวันเข้านอนยาวกลางคืน (ตื่น สามชั่วโมง)

ถามว่าเราต้องเป๊ะๆตามเวลาตื่นที่คำนวนได้หรือไม่? ถ้าไม่เอาเค้านอนตามเวลาเป๊ะ ชีวิตเราและลูกจะพังทลายหรือเปล่า ตอบว่าไม่ค่ะ เวลานี้ยืดหยุ่่นได้ แต่! มีแต่ค่ะ ในช่วงก่อนหัดนอน(1อาทิตย์) และระหว่างหัดนอน ให้ทำตามตารางเป๊ะๆ เลิกเข้าสังคงระยะนึง พอหัดเสร็จค่อยไปเจอหน้าผู้คนได้

หัดนอนกลางวันทำยังไง?

คนที่อ่านมาถึงตรงนี้แล้วยังไม่เคยอ่านการหัดนอนตอนกลางคืน ตอน 1-6 ควรจะหาอ่านก่อนนะคะ เพราะว่าหลายๆเรื่องเราจะไม่กล่าวซ้ำและสันนิษฐานว่าเคยอ่านตอนก่อนหน้ากันมาแล้ววิธีการหัดนอนกลางวัน (Nap training) วิธีคล้ายๆกับการหัดตอนกลางคืน ขั้นตอนดังนี้เลยค่ะ

1. เมื่อถึงเวลานอนกลางวัน พาเข้าห้องนอน ทำกิจวัตรก่อนนอนกลางวันในห้องสลัวๆ (5-10 นาที ร้องเพลง เปลี่ยนผ้าอ้อม อ่านหนังสืออะไรก็ว่าไป กิจกรรมต้องสงบไม่เสียงดัง) กิจวัตรก่อนนอนนี่ต้องทำเหมือนๆกันทุกๆแนปนะคะ

2. วางลงในเปล เดินหันหลังออกมาจากห้องเงียบๆ ถ้าเค้าร้องก็ใจเย็นๆ ค่อยๆเดินออกมาไม่ต้องพูดอะไร

3. สำหรับคนที่ตัดสินใจไม่เช็ค ให้รอจนครึ่งชั่วโมง (หรือ45 นาที สำหรับเด็กโตกว่า 6 เดือน) ถ้าไม่หลับไปเอาเค้าออกมา สำหรับคนที่ตัดสินใจว่าจะเช็ค เราแนะนำให้เช็คทุก 5 นาทีแค่สองครั้ง ถ้าสองครั้งแล้วไม่หยุดให้ปล่อยไม่เข้าไป จนกว่าจะครึ่งชั่วงโมง (นับจากเวลาที่เค้าเริ่มร้อง) ค่อยเข้าไป ก่อนเข้าไปฟังดูก่อนนะคะ ว่าเค้าใกล้จะหลับหรือเปล่า ถ้าไม่แน่ใจให้รอดูท่าทีซักพัก ถ้าไม่มีท่าทีจะนอนก็เข้าไปหาเลย เอาออกมาจากห้อง มากินขนมกินไรไป จนถึงครึ่งเวลาของเวลาตื่นเช่นตื่นได้สองชั่วโมง เราก็นั่งเล่นไปชั่วโมงนึง หรือถ้าลูกดูง่วงมาก หาวมากมายขยี้ตาก็เอาเข้านอนเลยก็ได้ ทำตามข้อ 1 อีกครั้ง ทำซ้ำไปค่ะ เอาวางนอน ถ้าไม่นอน ครึ่งชั่วโมงไปเอาออกมาอีก เป็นอย่างงี้เรื่อยๆ วนไป

4. ถ้าทำวนไปแล้วไม่นอนเลย ไม่แม้แต่จะหลับตาสักนิด พอบ่ายสอง (ไม่ต้องเป๊ะก็ได้นะคะ เอาราวๆเวลานั้น) ให้คุณแม่ทำยังไงก็ได้ตามสะดวกที่จะช่วยทำให้ลูกนอน ไม่ว่าจะกินนมนอน อุ้มนอน กล่อมไรกันก็ว่าไป ให้เค้านอนอย่างน้อยๆ 1.5 ชั่วโมง พอได้นอนกลางวันยาวแล้วก็เอาเข้านอนตอนกลางคืนเร็วกว่าเดิมนิดนึงประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อชดเชยเวลานอนที่ขาดไป ข้อสำคัญที่ต้องระวังคือ อย่าช่วยให้เค้าหลับหลังจากเอาเค้าออกมาจากห้องทันทีนะคะ เว้นวรรคซัก 30 นาที ออกมาเดินเล่นไรไป ก่อนที่จะช่วยให้เค้านอน ไม่งั้นเค้าจะคิดว่าถ้าร้องนานแม่จะเข้ามาช่วยให้หลับเอง เราเว้นวรรคซักพักเค้าจะได้ไม่สับสน

5. ถ้าระหว่างหัดนอน เค้าร้องแล้วหลับไป 5-10 นาที ตื่นขึ้นมาร้องต่อ ให้เราเข้าไปเอาออกมาเลยนะคะ ไม่ปล่อยให้ร้องต่อ เพราะว่า 5 นาที หรือจริงๆ กี่นาทีก็ตามถ้าเค้าหลับไป พอตื่นมามันทำให้เค้าไม่ง่วงขนาดที่จะกลับไปหลับต่อได้อีกต่อไป เพราะฉะนั้นให้ร้องไปก็ไม่มีประโยชน์ พอเราเอาเค้าออกมาก็มาเล่นไรไปเหมือนเดิม จนครบเวลาตื่น(ตามตัวอย่างคือสองชั่วโมง)ก็เอาเค้าเข้านอนอีกรอบเริ่มใหม่ที่ข้อ1ไป ถ้ามีการงีบไปนิดนึง พอบ่ายสองเราไม่ช่วยให้เค้านอนนะคะ เราหัดไปเรื่อยๆทั้งวันแล้วเอาเข้านอนเร็วชั่วโมงนึง

แค่นี้ล่ะค่ะวิธีการสอน ในช่วงวันแรกๆ เค้าจะร้องเยอะมาก และนอนน้อยมาก แต่เมื่อเวลาผ่านไปเค้าจะนอนมากขึ้น คือวางลงละนอน ไม่ร้อง แรกๆอาจจะนอนแค่ครึ่งชั่วโมง พอนานๆไปเค้าก็จะนอนยาวเอง ในการหัดนอนกลางวันก็มี Extinction Burst เหมือนกันนะคะ เพราะฉะนั้นจับตาดูให้ดี ตามตำราบอกว่าช่วงวันที่ 5-7 (ประสบการณ์เราวันที่ 9-11)

ในตอนหน้าจะเอาตัวอย่างที่คนส่งมาถามและคำตอบมาลงให้อ่านนะคะ เผื่อใครเจอปัญหาเดียวกับจะได้รู้วิธีแก้